肥胖已成为我国突出的公共卫生问题，数据显示，中国约一半成年人存在超重或肥胖，青少年肥胖率达 19%，儿童达 10.4%。长期肥胖不仅会诱发糖尿病、脑卒中、冠心病等多种慢性病，还将导致医疗负担持续加重，预计到 2030 年，我国超重肥胖相关医疗费用可能达 4180 亿元，占全国医疗费用总额的 21.5%。在此背景下，《成人肥胖食养指南 2024》的出台为肥胖防控提供了科学依据，而指南的落地需要医疗机构、政府、公众多方协同，以 “以人民为中心” 的思想，将食养原则转化为全民健康行动。
一、肥胖的定义与危害：认清肥胖，重视防控紧迫性
- 判定标准：按 BMI 指数划分，BMI≥28.0 为肥胖，24.0≤BMI<28.0 为超重；中心型肥胖以腰围为判定依据，男性腰围≥90cm、女性≥85cm 即为中心型肥胖，这类肥胖对健康危害更为显著。
- 核心危害：肥胖并非单纯 “体重超标”，而是慢性代谢性疾病，可诱发非酒精性脂肪肝、高血压、糖尿病、骨性关节炎等多种疾病，还会增加乳腺癌、结肠癌等癌症的发病风险，严重影响生活质量与寿命。
二、《成人肥胖食养指南 2024》核心原则与实践建议
指南融合现代营养学与中医调养理念，提出 “控制能量、科学膳食、纠正行为、适度运动、合理食养、安全减重” 六大原则，具体可落地为以下行动：
- 控制总能量，优化膳食结构：
- 能量摄入：每日可降低 500~1000kcal，男性推荐 1200~1500kcal，女性 1000~1200kcal；也可按理想体重 × 能量系数计算，休息状态下能量系数为 15kcal/kg。
- 营养素配比：脂肪供能比 20%~30%，蛋白质 15%~20%，碳水化合物 50%~60%；三餐供能比建议 3:4:3，避免暴饮暴食。
- 食物选择：优选杂米饭、叶菜类、低脂畜禽肉、清蒸水产等；限量精白米面、高糖水果、肥肉；不宜食用油炸食品、含糖饮料、奶油糕点等。
- 纠正不良饮食行为，养成科学习惯：
- 规律进餐：定时定量，重视早餐，晚餐在 17:00~19:00 进食，餐后不再加餐。
- 调整细节：按 “蔬菜→肉类→主食” 顺序进餐，细嚼慢咽；控制零食、夜宵摄入，主动阅读食品营养标签，选择低油、低盐、低糖产品。
- 清淡饮食：每日烹调用油 < 25g、盐 < 5g、添加糖 < 25g，限制饮酒，避免高能量摄入。
- 多动少静，搭配科学运动：
- 运动原则：以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每天静坐时间控制在 2~4 小时内。
- 具体方案：有氧运动每周 5~7 天，累计 150~300 分钟；抗阻运动每周 2~3 天，每次 10~20 分钟，训练全身主要肌群。
- 作息保障：保证每日 7 小时左右睡眠，建议 23 点前入睡，避免作息紊乱影响代谢。
- 中医辨证食养，精准适配体质：
- 胃热火郁证：可选铁皮石斛、荷叶等食药物质，清胃热、消导滞。
- 痰湿内盛证：用砂仁、茯苓、薏苡仁等，化痰消滞。
- 脾虚不运证：搭配山药、黄芪、白扁豆等，健脾益气。
- 注：食药物质需在专业人员指导下使用，严格控制范围与剂量。
- 安全减重，循序渐进：
- 减重速度：每周减 0.5~1kg 为宜，6 个月内减少当前体重的 5%~10%，避免快速减重导致肌肉流失、代谢下降。
- 自我监测：不仅关注体重，还需监测食物摄入量、身体活动情况，重点关注体脂率与肌肉量变化。
三、多方协同：让食养指南落地，转化为全民健康红利
肥胖防控并非个人私事，需要医疗机构、政府、公众形成合力，践行 “以人民为中心” 的发展思想，让政策与指南的红利直达民生：
- 医疗机构：强化服务转型与能力建设：
- 加快健康体重管理门诊建设，将营养治疗纳入肥胖及相关慢性病诊疗路径，为患者提供 “评估 – 干预 – 监测” 全流程服务。
- 加强临床营养师培养，提升肥胖食养指导的专业性，针对不同人群（如合并糖尿病、高血压的肥胖患者）制定个性化方案。
- 地方政府：因地制宜推进资源整合，让健康服务 “更接地气”：
- 结合本地肥胖人群特点，推广指南核心内容，通过社区宣传、健康讲座、科普视频等形式，让食养知识走进千家万户。
- 优化食品供应环境，支持低油、低盐、低糖食品生产与销售，在学校、单位食堂推行健康膳食标准，营造 “减油、减盐、减糖” 的社会氛围。
- 公众：主动参与，成为自身健康的 “第一责任人”：
- 主动学习肥胖防控知识，对照指南调整饮食与运动习惯，拒绝 “久坐不动”“高热量饮食” 等不良生活方式。
- 减重过程中注重科学方法，不盲目追求 “快速减重”，必要时咨询营养师或医生，避免因不当减重损害健康。
常见问题解答（FAQ）
- 肥胖人群可以吃水果吗？答：可以。优先选择柚子、草莓、苹果等低糖、低 GI 水果，在两餐之间作为加餐食用，同时控制摄入量，将其能量计入每日总能量。
- 中医食养需要长期坚持吗？答：需要。中医食养注重 “辨证施食” 与循序渐进，长期坚持才能改善体质，配合饮食、运动调整，达到更稳定的减重效果。
- 没有运动基础的肥胖人群如何起步？答：从低强度有氧运动开始，如快走、太极，每周 3~5 天，每次 20~30 分钟，身体适应后逐步增加运动时长与强度，避免突然运动导致损伤。
结论与行动号召
《成人肥胖食养指南 2024》为肥胖防控提供了科学、可落地的行动方案，而指南的价值最终在于执行。肥胖防控是一场 “持久战”，需要医疗机构筑牢专业支撑、政府搭建保障体系、公众主动践行参与，多方协同、上下联动，将食养原则融入日常生活的每一环。
从今天起，不妨从调整一餐饮食、增加 10 分钟运动开始，主动践行健康生活方式。唯有如此，才能逐步降低肥胖及相关慢性病风险，将卫生健康政策与指南的红利，转化为看得见、摸得着的健康获得感，为 “十五五” 卫生健康事业开好局、起好步贡献个人力量。
